¿Cómo podemos aprender a concentrarnos? Los expertos sugieren un enfoque capaz de intervenir en varios frentes que minimice las distracciones tanto internas como externas, mejorando la capacidad de concentración. Veamos qué son…
1) Poner orden en el caos
Según la doctora Sabine Kastner, doctora en el Centro de Estudios del Cerebro, la Mente y el Comportamiento de la Universidad de Princeton, la condición normal de la mente es el desorden, con pensamientos, percepciones y sensaciones aleatorias, todas «compitiendo» por la atención. Los adultos generalmente se las arreglan para convertir este caos en un orden razonable ejerciendo un «control de atención» para filtrar algunas cosas y centrar la atención en otras. En el momento exacto en que tratamos de controlar varios aspectos a la vez, en un intento de ejercer un control perfecto, terminamos perdiendo el control. Si te das cuenta de que has entrado en este círculo vicioso disfuncional, puede ser útil aprender a dejar un pequeño desorden a diario y de forma deliberada (el escritorio para limpiar, un correo electrónico no urgente para enviar…).
2) Cuidando de ti mismo
La alimentación, el descanso y el ejercicio regular pueden ayudar a aumentar considerablemente los niveles de concentración. «Alimenta tu cerebro». Según la Asociación Dietética Americana, saltarse el desayuno y/o las comidas es perjudicial para la concentración y afecta negativamente al rendimiento. Empezar el día con un desayuno nutritivo y luego comer un bocadito (cada 3-4 horas) es una buena manera de mejorar y mantener la concentración. Davis, investigador del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental de la Universidad de California, sugiere que las dietas pobres en hierro, magnesio y zinc pueden perjudicar la capacidad de concentración. ¿Qué se puede decir de los suplementos como el ginseng o las vitaminas que promueven la concentración? Los estudios actuales afirman que tienen el potencial de aumentar los niveles de concentración, pero hasta la fecha no hay un resultado claro y definitivo.
La importancia del descanso
«Duerme lo suficiente». Mejorar la concentración requiere un esfuerzo mental y un cuerpo cansado no es capaz de concentrarse adecuadamente. El descanso puede ser uno de los pasos más importantes para mejorar la capacidad de concentración. ¿Cuántas horas necesitas para dormir? La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas, o al menos las suficientes para sentirte descansado. «Mantente en forma». Hay muchas investigaciones que prueban que el ejercicio regular mejora la concentración, la agudeza mental y la memoria.
3) Práctica de técnicas de concentración
Algunas estrategias mentales pueden mejorar los niveles de concentración:
- Minimizar las distracciones externas. Cuando puedas, limita las fuentes de distracción, por ejemplo, apagando el teléfono móvil; también, presta atención a las posibles distracciones, incluidos los ruidos y olores de fondo. En un estudio sobre la atención de la Universidad de Londres, las personas se concentran mejor en ambientes libres de ruido que cuando se escucha música de fondo. Traducido a la vida real: ¡apaga la música cuando estés estudiando!
- Maximiza tus picos. La mayoría de las personas son capaces de dar lo mejor de sí mismas por la mañana, mientras que los llamados «búhos nocturnos» trabajan mejor hasta tarde. Mejora tu rendimiento programando actividades que requieran plena atención y capacidad mental durante tus períodos «pico» personales y, a la inversa, programa más tareas rutinarias durante tus períodos «menos productivos».
4) Adquirir estrategias de gestión del tiempo
Los profesionales recomiendan que tomes lápiz y papel para anotar rápidamente las acciones que necesitas tomar para completar tu trabajo. Estas técnicas clásicas de gestión del tiempo «alivian» tu mente de anotar mentalmente largas listas de «qué hacer», permitiéndote enfocar mejor la atención en el aquí y ahora.
5) Preparar y planificar
Para evitar lapsos de concentración, planifica con antelación las cosas que tendrás que hacer, así tu mente sólo tendrá que lidiar con «interferencias» de última hora. Intenta entrar en el estado de una persona concentrada. ¿Alguna vez has perdido tu coche en un aparcamiento? Esto es porque probablemente no le prestaste mucha atención desde el principio. Trata de entrenarte diariamente para concentrarte en la realización de gestos o acciones.
Usa un mantra
Cuando aparques tu coche, por ejemplo, intenta prestar atención a los puntos de referencia para que puedas recordar el espacio de aparcamiento después. Cuanto más practiques la concentración, más se convertirá en parte de tu rutina. Usa un mantra. Cuando tu mente se desvíe, cierra los ojos, inhala lenta y profundamente y dite a ti mismo, «Estate aquí ahora». Intenta decir eso al menos dos veces. Esta simple práctica, tomada del budismo zen, puede ayudarte a recuperar la concentración y estar presente en el aquí y ahora.
6) Períodos de preocupación del plan
Una estrategia final para mejorar la concentración es planificar los períodos de preocupación. Los períodos de preocupación pueden sonar extraños, pero las investigaciones han demostrado que las personas que los planean experimentan niveles más bajos de ansiedad y estrés. Menos preocupaciones equivalen a menos distracciones intrusas y por lo tanto hay una mejora en la capacidad de concentración.
Ejercicio para reducir las preocupaciones
He aquí cómo poner en práctica este ejercicio:
- Identifica una fecha y hora específicas -por ejemplo, de 4:30 a 5:00 p.m. todos los días- como su período de tiempo personal en el que piensas en las cosas que más te preocupan, que crean ansiedad y estrés.
- Cuando te des cuenta de un pensamiento que te distraiga; por ejemplo, una evaluación próxima del jefe, recuerda que lo pensarás más adelante en el período planificado.
- Deja que tus pensamientos se vayan, y mantente alerta a tu tarea. Con la práctica, esta técnica pronto se convertirá en automática y ayudará a reducir las distracciones durante el resto del día.
7) Practicar la concentración
Los psicólogos deportivos saben que el mejor rendimiento depende de la atención. A continuación, se describen las estrategias para aumentar la capacidad de atención:
- Aprende a identificar y detener las distracciones mentales. Cuando estás realizando una tarea – por ejemplo, estás trabajando con un cliente – y notas que tu mente empieza a divagar («¿Cuándo es la próxima cita?» «¿Qué hay para cenar esta noche?»), intenta decirte a ti mismo: «¡Detente!» y reanuda inmediatamente la atención (técnica de parada).
- Practica un minuto de «reenfoque selectivo». A menudo, un día, enfoca un sonido específico durante unos segundos, por ejemplo, una voz. Luego cambia deliberadamente a otro sonido, como el canto de un pájaro; luego cambia de nuevo, por ejemplo, el ruido del tráfico. Rápidamente continúa cambiando por un minuto, enfocándote activamente en los sonidos individuales mientras tratas de bloquear a los demás. También puedes hacer este ejercicio visualmente, enfocándote en una persona u objeto, y luego rápidamente reenfocarse en otro.
- Mantén la vista en la pelota. Una de las formas más fáciles de mejorar tu concentración es realizar el siguiente ejercicio durante 3 minutos al día: sentarte a un metro y medio de una pelota, tratando de centrar tu atención en ella, concentrándote, describiendo todas las características de la pelota, sin ver nada más que la pelota. Cada vez que tu mente empieza a divagar, di «¡Detente!» y reenfócate.
- Asistir a un grupo orientado a la concentración. El yoga, la meditación y otras disciplinas en las que la concentración es una parte integral de la actuación, son eficaces para aumentar tu capacidad de concentración y enfoque.
